Всі ми різні і у всіх нас є почуття. Ми маємо право не тільки радіти, але і сумувати, і ображатися, і злитися. Що ж буває, якщо не висловлювати свої емоції? Вони починають нас “роз’їдати” зсередини, з’являються психосоматичні захворювання: гастрити, коліти, виразка, шкірні захворювання. У дітей можуть бути запори, розлади шлунку, енурез. У деяких сім’ях прийнято ставити “заборону на емоції”: “Мужики не плачуть”, “Хороші діти не зляться”, “Битися погано”, “Не кричи, перестань злитися”! Багатьох в дитинстві батьки сварили за вираження злості, не вчили, як виражати емоції соціально прийнятним способом.
Що робити, якщо емоції переповнюють нас в даній конкретній ситуації?
Можна використовувати техніку “Я-висловлювання”.
- Даємо знати про свої емоції, почуття відразу, а не стримуємося.
“Я злюся”, “Мені неприємно”, “Я засмучена”, “Мені прикро”!
Важливо: починати з “Я”, “Мені”, так ми не оцінюємо, а говоримо про себе, коли ми починаємо з “Ти” – це вже звинувачення, пробуджує злість, протест, почуття провини.
Порівняйте: “Ти мене розлютив”, “Ти мене засмутив”!
- Говоримо тільки про конкретний вчинок, не кричимо і не звинувачуємо.
Розповідаємо про подію, також через форму «Я»: що викликало ці емоції?
Я так довго чекав тебе на морозі.
Я чекала тебе, не знаючи, що ти не зможеш приїхати.
Я запізнилася на роботу, тому що прибирала розкидані речі (іграшки).
Я всі вихідні займався ремонтом подряпаного автомобіля, і я не зміг поїхати на рибалку.
- Пояснення, чому ця дія викликала таку реакцію.
Для мене це було дуже важливим.
Я витратила на це багато сил.
Я дуже втомлююся, і необхідність робити додаткову роботу вимотує мене ще більше.
- Вирази побажань і прохань.
Звичайно, людина, яка почула такий докладний опис почуттів, повинна знати, що їй робити, щоб таке не повторювалося. Буде вона це робити, чи ні – її особистий вибір, який показує справжнє до Вас ставлення.
Я б хотів, щоб ти виходила трохи раніше.
Давай домовимося, що будемо мити посуд по черзі, через день.
Я тебе прошу дзвонити і попереджати, якщо у тебе змінюються плани.
- Попередження про свої наміри.
Цей крок не обов’язковий, але іноді доведеться ним скористатися.
На жаль, я більше не зможу позичати тобі машину.
Якщо ти забуваєш про це, я буду частіше нагадувати тобі.
У спрощеній формі все разом виглядає приблизно так:
Мене засмучує, що уроки до сих пір не зроблені, і я хочу, щоб ти зараз сів за їх виконання.
Коли я бачу брудний посуд на столі, то починаю злитися, помий його, будь ласка!
Вчимося справлятися з гнівом.
Як же висловлювати свої емоції, зокрема, злість, нікому не зашкодивши?
- За допомогою тіла. Як саме залежить від Ваших вподобань. Це може бути йога, танці (включіть музику, яка Вам подобається і танцюйте, як хочеться), будь-яке фізичне навантаження: біг, стрибки, боротьба, теніс, велосипед, бадмінтон, плавання, заняття на тренажерах.
- Можна побити кулаками подушку або боксерську грушу. Покидати дротики в дартс, представляючи на мішені свого кривдника. Покопати ногою м’яч. Зім’яти або рвати папір. Можна влаштувати бої подушками.
- Сімейні психологи рекомендують парам, які перебувають в конфліктних відносинах, так само влаштовувати бої подушками, або безпечними дитячими мечами, але абсолютно без одягу.
- Якщо спорт, танці та інше не ваше, то бурхливу енергію можна направити в мирне русло, поєднавши приємне з корисним: зробити генеральне прибирання, переставити меблі, вибити пил з килимів, подушок і т.д.
- Згадаймо фільм «Приборкання норовливого» з Адріано Челентано в головній ролі. Як там герой знімав напругу? Колов дрова. А його друг священик бив у дзвони. А ще герой Адріано Челентано тиснув виноград голими ногами. Можна повторити цей прийом, трохи його модернізувавши. Ідіть у ванну, ніби збираєтеся прати, покладіть в ванну білизну, наповніть водою і вставайте туди ногами і … топайте, топайте, топайте з силою, поки не піде напруга і не стане легше.
- Щоб швидко заспокоїтися – пробіжіться вгору по сходах кілька прольотів.
- Можна сильно стиснути руки в кулаки, а потім різко розслабити. Зміна напруги м’язів і їх розслаблення так само може допомогти заспокоїтися.
- Використовуйте дихальні вправи: спочатку зробіть глибокий вдих через ніс, порахуйте до трьох, відчуйте, як повітря наповнює легені, а потім повільно видихніть через рот, рахуючи до шести. Повторіть кілька разів. У хвилину злості, перед тим, як щось зробити або сказати, глибоко подихайте 3 рази або порахуйте до десяти.
- Якщо Ви знаходитесь одні (вдома або в лісі) можна голосно покричати, поспівати, поричати, покривлятися перед дзеркалом. Кричати треба голосно, щосили. Людям, які звикли стримувати свої емоції, буде на початку важко, незручно кричати. Але треба себе змушувати це робити, чим голосніше – тим краще.
- Можна не просто кричати, а кричати, наприклад, з такими словами: «Ні. Зі мною так не можна! Зі мною так не можна поводитися », тупати з силою ногами і бити повітря кулаками, уявляючи собі людину, на якого Ви зліться.
- З дітьми можна влаштувати змагання “Хто голосніше крикне”, “Хто сильніший тупне”, “Хто швидше пробіжить”.
- З дитиною так само можна використовувати мішечок для кричалок: посердіться і поричіть в мішечок, а потім випустити «злючки» у вікно.
- Уявіть собі на стільці навпроти Вас свого кривдника, того, хто Вас розлютив, і висловіть йому все, що накопичилося, всі образи і злість. Уявіть, щоб він Вам відповів, а потім щоб Ви йому заперечили. Це знизить напруження почуттів, допоможе прояснити свої потреби і бажання.
- Чи можете написати листа своєму кривдникові, не соромлячись у виразах. Від цього стане легше. Тільки не забудьте після цього листа порвати на дрібні шматочки або спалити. Дивлячись на палаючий папір, уявляйте, як Ваша злість (образа) разом з нею згорає.
- Можна перетворити злість в творчість: малювати, ліпити, вирізати, писати вірші, вишивати, в’язати, пиляти лобзиком, випалювати по дереву і т.д. Потім, якщо не шкода, можна зламати виліплене, «замазати», порізати ножицями або порвати.
- Прийміть на ніч розслаблюючу ванну або почитайте хорошу книгу.
Ви можете вибрати будь-який із запропонованих способів або винайти свій. Дітям будуть корисні для зняття напруги ігри у війну з солдатиками, дикими тваринами, динозаврами, чудовиськами і т.п. Для людей (і дорослих і дітей), які не вміють висловлювати почуття словами, підійде пісочна, тілесна і арт-терапія.
перекладено з російської
автор: Пояркова Марина
