Перш ніж перейти до опису «пасток», давайте спочатку розберемося, що ж таке тривога. Почну з того, що тривога – це захисний механізм, який покликаний швидко мобілізувати наші когнітивні і фізіологічні ресурси для того, щоб вижити в загрозливих для життя ситуаціях. Це невід’ємна частина нашої біологічної спадщини, яка на зорі людства, допомагала нашим предкам уникнути безлічі небезпек, що підстерігали їх на кожному кроці. Це могли бути і холод, і голод, і хвороби, і хижі тварини, і отруйні рослини або комахи, а також войовничі сусідні племена і багато іншого. Природно, для того, щоб вижити в такому світі, людині доводилося бути дуже обачним і обережним. І ми з Вами нащадки саме тих дуже обережних (тривожних) людей, які змогли адаптуватися, вижити і розмножитися, в тому небезпечному світі. Та з тих пір світ дуже змінився. У ньому вже немає такої кількості небезпек. І надмірна настороженість і тривожність що допомагала людині адаптуватися в стародавньому світі, в сучасному, почала вносити в його життя хаос і нові проблеми.
Треба зауважити, що еволюційні механізми реагування, в небезпечних ситуаціях, у всіх людей однакові. Запускаються вони нашими припущеннями про те, що те, що зараз відбувається, небезпечного для життя. Але якщо у людей, толерантних до тривоги, такі думки носять скоріше застережливий, імовірнісний характер, то у людей дуже тривожних, подібні думки з застережних сигналів перетворюються в непохитні факти. Відбувається, так зване когнітивне зрушення з «може бути небезпечно» на «так і є». І ось тоді-то, заглушаючи голос нашого розуму, на «повну гучність» включається наше «програмне забезпечення» з первісного світу. Тривога і страх починають чинити величезний вплив на наші думки, нашу фізіологію і поведінку. Все починає працювати на одну єдину мету – вижити!
Що ж за когнітивні правила і установки сприяють, такому «тривожного» відношенню до життя?
«Пастка 1» ПОШУК небезпеки.
Якщо ви схильні сильно і часто тривожитися, то, швидше за все, постійно перебуваєте в активному пошуку небезпек. На це йде левова частка ваших внутрішніх сил і уваги. Цей стан можна порівняти з беззмінною цілодобовою вахтою. І оскільки світ дуже різноманітний, а людська фантазія безмежна, ви, звичайно ж, завжди знаходите те, що шукали. Така поведінка тримається на переконанні, що чим більше ви зберете інформацію про те, що може статися, і чим більш підготовленими ви будете, тим більшу кількість небезпек вам вдасться нейтралізувати. В реальності ж, чим більшу кількість небезпек ви «знайдете», тим тривожнішими ви стаєте, і тим складніше вам чути аргументи логіки (людина в тривозі «бачить» тільки емоційні аргументи), і тим важче вам діяти. Ваша над уважність працює проти вас!
«Пастка 2» .Перебільшення (Катастрофізація)
Люди, які схильні тривожитися, впевнені, що в світі існують тільки непереборні труднощі і смертельні небезпеки. Для них кожна дрібниця – ознака чогось дуже серйозного і страшного. Маленька плямочка на шкірі, неодмінно є ознакою раку. Якщо дитина сьогодні не виконала уроки, то це означає, що завтра вона буде відрахована зі школи, в майбутньому не зможе знайти собі хорошу роботу, і взагалі, до кінця свого життя, буде животіти, приречена на самотнє існування. А якщо ви, хоча б раз, розійшлися з дівчиною чи хлопцем, то вас вже точно ніхто і ніколи не зможе полюбити. Механізм перебільшення грунтується на переконаності в тому, що будь-які негативні прогнози, обов’язково втілюються в життя і є нестерпними. Тому, потрібно не чекаючи того, що станеться, з будь-якою потенційною небезпекою розбиратися відразу. І поки загрозу не усунуто, ні про який відпочинок, розваги або розслабленості, звичайно ж, не може бути й мови. В результаті, зайнятому таким захоплюючим заняттям, як лавірування між «Сциллою» і «Харибдою» своїх фантазій людині стає складно об’єктивно оцінювати безпеку того, що відбувається.
«Пастка 3» .Контроль
Щоб вижити в світі, де на кожному кроці Вас чекає величезна кількість страшних небезпек, потрібно все тримати під контролем. Заснована ця пастка на переконанні, що ви можете впливати на всі фактори навколишнього середовища (тобто можете запобігти будь-які неприємності). Часто бажання все контролювати поєднується з «магічним мисленням» – це віра в те, що два близькі за часом між собою явища мають причинно-наслідковий зв’язок (граки приносять весну). Тривожні люди часто використовують «магічне мислення» з метою підтвердити самому собі свій контроль над ситуацією. Наприклад: якщо я сьогодні встану з правої ноги, то день буде хорошим. На такому типі мислення засновані численні ритуали і забобони. Щоб ритуал спрацював, людині потрібно знайти щось, що він може контролювати. Наприклад, пасажир літака може завжди брати з собою певну «щасливу» річ або під час польоту обов’язково триматися за підлокітник крісла. У книзі П.Вацлавіка «Як стати нещасним без сторонньої допомоги» наводиться чудова ілюстрація цієї помилки.
«Якийсь літній чоловік, подорожуючи по півночі Франції на приміському поїзді, раз у раз відкривав вагонне вікно і сипав щіпку якогось дивного порошку, який щоразу діставав з елегантної табакерки слонової кістки. «Що це ви весь час сиплете?» – не стерпівши, запитав заінтригований сусід по вагону. «Порошок проти слонів. Надійний засіб мого власного винаходу », – охоче відповів власник табакерки. «Але даруйте, – заперечив попутник, – які ж можуть бути слони на півночі Франції ?!» «Ось тому їх і немає, – була відповідь. – Я ж сказав, що по ефективності цього засобу просто немає рівних ».
Звичайно ж, все проконтролювати неможливо. Але поки ви зберігаєте це переконання і робите певні дії, у вас зберігається ілюзія того, що відсутність неприємностей, виключно результат вашого контролю.
Ще одним важливим елементом підвищеної тривожності є переконання, що самі тривожні думки здатні нам зашкодити, тому їх необхідно контролювати. Наприклад, люди з обсесивно-компульсивним розладом впевнені, що якщо вони думають про те, що можуть заразитися, то так неодмінно і трапиться. І тоді, поява таких думок, сприймається людиною як ознака того, що він вже в біді. І він починає намагатися заборонити собі ці думки, що призводить до їх посилення (спробуйте хоча б 5 хвилин не думати про білого ведмедя, спочатку наказавши собі не думати про нього). Іноді контроль поширюється не тільки на думки, але і на фізіологічні прояви тривоги (почервоніння, пітливість, заїкання і т.д.). Що також призводить до посилення тривоги, а відповідно і контрольованих проявів. Як правило, такі спроби закінчуються ілюзією повної втрати контролю. Цікаво, що переконання, що все можна взяти під контроль, тісно пов’язане з переконанням про власне безсилля. Займаючись активною діяльністю, людина біжить від думок про свою безпорадність, і як за рятувальний круг хапається за ілюзію про абсолютний контроль. Вона не вірить в свої здібності пережити розчарування, відкидання, незручність, тривогу, будь-які життєві проблеми і конфлікти. В реальності вона може гірше або краще справлятися з цим, але завжди недооцінює свої можливості справлятися з цим в майбутньому.
«Пастка 4». Уникнення і втеча.
Ця «пастка» є доповненням до попередньої. Якщо ситуацію неможливо проконтролювати, з неї необхідно терміново піти або заздалегідь уникнути. Це правило підтримується переконанням, що можна усунути ризики, відмовившись з ними зустрічатися, таким чином, створюється і зберігається ілюзія безпеки. І ось вже підкоряючись страху панічної атаки, людина перестає відвідувати місця, де, як він припускає, вона може трапитися. А найкращим спосіб не зазнати невдачі на співбесіді- це взагалі не прийти на неї. Ми свідомо обідняємо своє життя, позбавляючи себе багатьох можливих можливостей. До того ж, такий спосіб реагування на труднощі, унеможливлює отримання усвідомленого досвіду справитися з ситуацією, а, отже, у людини не формується знання про те, що вона може пережити навіть найсильнішу тривогу і успішно діяти, не дивлячись на неї. В результаті такої «охоронної поведінки» ситуацій, що викликають тривогу, стає все більше, і страхи ростуть як на дріжджах.
Як же позбутися від зайвої тривоги? Як не потрапляти в її «пастки»?
Перше, що необхідно зробити, це прийняти рішення менше тривожитися (зовсім перестати це робити неможливо, та й не потрібно).
Друге, це відмовитися від паралізуючих, що роблять нас нерішучими і не здатними об’єктивно мислити і діяти правил.
Далі, необхідно сформулювати нові, що допомагають подолати тривогу правила.
І завершальний, найважливіший етап – дотримуватися прийнятого рішення, і практикувати використання нових, корисних правил в довгостроковій перспективі.
Більше і розгорнутіше про подолання в наступній статті.
перекладено з російської
автор: Шляхтина Ірина