Рівень вашої самооцінки визначає якість взаємин з оточуючими. Чим більше ви собі подобаєтеся і поважаєте себе, тим більше симпатії і поваги ви викликаєте у інших людей. У бізнесі і кар’єрі ваш особистий рівень самооцінки стане критичним фактором, що визначає, будуть чи ні, люди купувати у вас продукцію і товари, наймати вас на роботу, укладати угоди і навіть давати вам в борг. Чим краще ваша самооцінка, тим кращим ви станете партнером. (Брайан Трейсі).
Вправа 1. “Квадрат самооцінки”
мета: допомагає знайти те, чим ви незадоволені в собі
(Тоді можна змінити те, що хочеш змінити і прийняти те, що не можеш або не хочеш змінювати).
Накресліть квадрат і розділіть його на 4 частини. Підпишіть кожну частину квадрата: зовнішність, думки, почуття, вчинки. І позначте в кожній частині, наскільки ви приймаєте свої думки, почуття, зовнішність і дії від 0 до 100%. Звичайно, важливо себе приймати повністю, такими як ви є … але невелика незадоволеність собою (десь 15%) – вважається нормою.
Далі опишіть вже докладно:
1) Зовнішність. Припустимо, 30% ви НЕ приймаєте. Перерахуйте все, що входить в ці 30%. Це буде саме те, що ви хотіли б змінити в собі.
Наприклад: поміняти стиль в одязі, змінити харчування, режим дня.
(P.S. Якщо те, що вам в собі не подобається, можливо змінити – тоді міняйте. Складіть план, запишіть цей план в свій щоденник. Якщо ні – значить любимо себе як є!)
2) Думки. Виписуємо всі думки, які не подобаються. Аналізуємо.
Буває так, що люди бояться своїх думок. Але, думаю, це тому, що не приймають природу людини. Ми наполовину духовні істоти, наполовину тварини. Наші інстинкти можуть породжувати різного роду думки і почуття, навіть, не зовсім соціально прийнятні. Ці думки, звичайно, не варто брати за джерело своїх дій. Але всіма способами “позбуватися” від них теж не варто. Краще тримати їх в полі своєї уваги і не давати їм силу. А засуджувати себе за те, що в голові з’явилися якісь не дуже гарні думки – взагалі не варто …
(P.S. щоб думки не були схожі на зграю мух в голові, важливо організовувати їх в цілі)
3) Почуття, емоції. Так само виписуємо всі думки, які не подобаються і аналізуємо.
Немає поганих емоцій! Емоції показують нам наші потреби і ступінь задоволення цих потреб. Тому до них важливо проявляти увагу. Навчіться “розшифровувати” ті послання, які передають вам ваші почуття. Ви можете виписати всі емоції, якими ви незадоволені і розібрати кожну з них: про що вона вам говорить? що ви можете з нею зробити? Як тільки ви знайдете справжні потреби, про які говорять вам ваші почуття – ви зможете знайти прийнятні способи задоволення цих потреб і зможете зробити себе трохи більше задоволеним і щасливим
(P.S. емоційна сфера іноді вимагає окремого розвитку, якщо багато проблем в цій сфері – можна почитати статті та книги про емоційний інтелект)
4) Вчинки. Виписуємо проблеми в цій сфері. Аналізуємо. І робимо висновки. Найчастіше ці вони пов’язані з невмінням планувати своє життя і свій час.
(P.S. коучинг вам у допомогу!)
Тепер ви знаєте, що саме вам не подобається в собі. Накресліть таблицю, де будуть два стовпчики: те, що я приймаю в собі і більше не засуджую себе за це і те, що я міняю в своєму житті. У тому стовпчику, де знаходиться список того, що ви хочете поміняти, підкресліть найважливіше для вас, чим би ви хотіли зайнятися прямо сьогодні.
Складіть план на місяць, враховуючи ті моменти, які потрібно змінити.
Наприклад, ви помітили, що надмірна образливість вам дуже заважає в житті. Спочатку напишіть, на кого і за що ви ображені. Потім впишіть в план на місяць, в який день ви будете аналізувати свої образи і відпускати їх. Можливо вам для цього знадобиться зустрітися з кривдником і прояснити ситуацію. А може, просто написати гнівний лист і викинути його (або використовувати інші техніки опрацювання образ).
Вправа 2. «Якості мого характеру»
Складіть два списки.
1. 10 якостей, умінь, рис характеру, які, на ваш погляд, допомогли домогтися якихось позитивних змін у вашому житті.
2. 10 якостей, рис, звичок, які заважають вам досягати в житті бажаного.
Після складання цих списків дайте відповідь на питання: як ви ставитеся до таких же якостей у інших людей? Чи відрізняється тут ваше ставлення до себе від ставлення до інших? Будь-яка наша риса існує не просто так. Воно несе корисну функцію, тому і існує. Допоки ми цього не помічаємо, ми не можемо цим користуватися.. Я пропоную вам не боротися з цими якостями, а дізнатися, в чому їх зміст і завдання. Ваші слабкості є ваші нереалізовані потенційні можливості (Теун Марез)
Візьміть другий список і уявіть, що кожна якість з цього списку насправді виконує важливу роль. Спробуйте виявити, чи вгадати, чи придумати, яку саме і чим вона важлива? Якщо вам вдасться виявити, ви побачите, що насправді ця якість є вашою перевагою (наприклад: ваша агресія – можливо, допомагає вам захищати себе, домагатися своїх цілей; ваша нерішучість – може бути вашою здатністю бути уважним до потреб інших).
Тепер, коли ви це знаєте, ви можете використовувати свої особливі якості в більш доречні моменти і без побічних ефектів.
Якщо є така характеристика, яку ви в собі взагалі не переносите, можете зробити наступну вправу. Уявіть її у вигляді образу. Намалюйте цей образ і себе. Уявіть, що образ вашої риси розповідає вам про те, для чого вона вам потрібна. Що корисного вона вам несе. Знайдіть її найкращі наміри …
Вправа 3. «Цінності і самооцінка»
Цінності – грають величезну роль в нашому житті. При будь-якому виборі, при будь-якому плануванні. З ким спілкуватися, як проводити час, де працювати, з ким працювати і тд.
Визначити свої цінності не просто. А потім ще й закріпити в своїй свідомості. І усвідомлено на них спиратися. Завдання не з простих. Наприклад, у мене цінність сім’я, любов в сім’ї, теплі відносини. Якщо цю цінність закріпити в своїй свідомості, утримувати якийсь час, можна усвідомлено організовувати своє життя відповідно до цієї цінністю. Відмітати зайве. Наприклад, якась справа забирає багато енергії та сил. А вона, насправді, не цінна для мене … просто несвідомо в неї занурилася. І тут включається така лампочка в голові “та у мене ж є куди вкладатися !!” і ти починаєш розуміти, що більше не хочеш вкладатися в те, що тебе не гріє, що не дає тобі того, що дає твоя сім’я. І швидко приймаєш рішення. Легко відмовляєшся від неважливих речей.
Отже, вправа.
Складіть список своїх цінностей. Напишіть все, що для вас важливо.
Поставте від 0 до 100% наскільки ви реалізуєте цю цінність у своєму житті.
А також запишіть, наскільки ви б хотіли реалізовувати цю цінність? Так само у відсотках.
Наприклад, для вас є цінністю турбота. Наскільки ви здатні давати це людям? Виявляти цю якість в житті? Наскільки ви здатні приймати турботу від інших? Припустимо, у вашому житті це проявляється на 30%, записуємо.
А наскільки хотіли б? …%
Наступна цінність – фінансова свобода. Реалізація на …%. Поруч ставимо теж % наскільки я хочу реалізовувати цю цінність у житті.
І так всі ваші цінності. Все що для вас важливо в житті взагалі.
Далі розшифровуємо кожен пункт: турбота для мене це … (наприклад, прислухатися до потреб своїх і іншої людини, зігріти, коли холодно, разом посумувати, коли сумно …) все докладно прописуємо до повного розуміння суті! Опишіть, як це виглядає в вашому житті, що і кому треба зробити, щоб ви відчули турботу інших.
Якщо ми щось цінуємо, але не реалізуємо це в житті – саме в цьому місці основні провали в самооцінці. Саме в цьому місці ми більш за все незадоволені і вразливі.
Тест. Загальна самооцінка
Дайте відповідь на 28 питань, згрупованих за чинниками, що впливають на загальну самооцінку. Потім підрахуйте бали і подивіться аналіз результатів. тест:
Компетентність
- Я майже ніколи не турбуюся, що у мене щось не вийде.
- Зазвичай я не дуже впевнений (а) в своїх здібностях і знаннях.
- Я відчуваю, що я не гірше інших можу впоратися зі своїми завданнями.
- У мене, безумовно, є сильні сторони, які допомагають мені в роботі.
Прийняття себе
- Я багато хотів (ла) би в собі поміняти.
- Мені дуже не подобається моя зовнішність.
- У мене не менше привабливих якостей, ніж у будь-якого мого знайомого.
- Зазвичай я вважаю себе непоганою людиною.
Реакція на зворотний зв’язок
- Я часто боюся розкрити людям свої справжні почуття або думки.
- Коли хтось незадоволений мною, я відчуваю себе абсолютно розбитим.
- Коли мене хтось критикує, я довго переживаю з цього приводу.
- Я йду в атаку, коли хтось починає мене критикувати.
Почуття провини
- Я відчуваю себе жахливо, думаючи, що міг когось образити або доставити незручність.
- Я завжди намагаюся догоджати людям, які мені подобаються.
- Я часто відчуваю почуття провини за те, що насправді не було моєю провиною.
- Мені дуже важко відмовити у проханні кому-небудь.
Оптимізм
- Мій успіх в житті зовсім від мене не залежить.
- Я часто нагадую собі про свої добрі й / або успішні вчинки.
- Що б я не робив, я завжди очікую гіршого.
- Я швидше бачу позитивне, ніж негативне в житті.
Внутрішній діалог
- Я часто себе дуже сильно критикую.
- Я постійно обзиваю себе, наприклад, «дурень».
- Мені завжди є на що поскаржитися.
- Я завжди хвалю себе за успіхи і хороші вчинки.
Самодостатність
- Мені не особливо потрібна моральна підтримка інших людей.
- Для мене дуже важливо, що інші люди про мене думають.
- Я можу робити, що захочу, не озираючись на інших.
- Мені важко прийняти важливе рішення, не запитавши думки інших людей.
Підрахунок результатів
Підсумуйте бали в кожному з семи розділів відповідно до таблиці, наведеної нижче. Потім порахуйте загальну суму.
Аналіз результатів
Результат для кожного фактора самооцінки:
0 – вам треба терміново зайнятися розвитком цього фактора, саме через нього серйозно страждає ваша самооцінка в цілому і ваші шанси на успіх.
1 – ви знайшли слабку ланку в ланцюзі досягнення успіху, працюйте над нею.
2 – цей фактор у вас розвинений нормально, але не ідеально.
3 – оптимальний результат, у вас немає проблем з цим фактором самооцінки.
4 – швидше за все, у вас все в порядку з цим фактором, але все ж таки задумайтеся – чи не переоцінюєте ви себе в цій галузі.
Загальний результат:
0 – 14 балів – занижена самооцінка.
15- 20 балів – швидше, занижена, ніж нормальна самооцінка.
21-24 балів – ідеальна самооцінка.
25-28 балів – є ризик завищеної самооцінки.
Ось кілька рекомендацій для покращення самооцінки:
Постійно вдосконалюйте свої професійні навички, читайте спеціальну літературу, відвідуйте професійні інтернет-форуми. Знання останніх тенденцій в своїй області діяльності вселить у вас обґрунтовану впевненість у вашій компетентності. Ставте собі реалістичні завдання. Ми отримуємо негативний зворотний зв’язок частіше, ніж позитивний. Тому більше зосереджуємо увагу на своїх слабкостях, а не на сильних сторонах.
Намагайтеся, не забуваючи про свої слабкості, завжди пам’ятати про свої сильні сторони і використовувати їх. Регулярно отримуйте зворотний зв’язок від начальства, колег і членів сім’ї. Це навчить вас ставитися до них спокійніше і зробить вашу самооцінку більш об’єктивною.
Важливо навчитися вибірково ставитися до негативної зворотного зв’язку. Задаватися питанням: а наскільки компетентний той, хто мене критикує? як він це робить? з яким посилом? Критика повинна бути конструктивною і не зачіпати вашу особистість.
Читайте історії успіху інших людей, спілкуйтеся з успішними людьми. Це допоможе вам згадати свої історії успіху і більш оптимістично дивитися на речі.Працюйте над своїм внутрішнім діалогом – не лайте та не принижуйте себе. Але і не хваліть себе необгрунтовано.
Завжди перевіряйте об’єктивність критеріїв оцінки своїх дій, коли ви обговорюєте їх з самим собою.
«Не сотвори собі кумира», це цитата з Біблії. Надмірне обожнювання і захоплення будь-ким веде до зниження самооцінки. Самодостатність – це віра в те, що кожна людина є цінністю, рівна з іншими, не вимагаючи доказів.
автор: Єштокіна Євгенія
