«Пастка 1» Пошук небезпеки.
Старе правило свідчило: Завжди будь напоготові. Як результат, зосередження уваги на пошуку небезпек і ігнорування ознак безпеки. Це призводить до оцінки будь-яких ситуацій як небезпечних, що в геометричній прогресії підсилює тривогу, а слідом за цим, посилюються і механізми «пошуку небезпек».
Щоб не опинитися на цій «тривожної каруселі», необхідно прийняти і дотримуватися нового правила: Об’єктивно оцінювати ситуації.
Для того щоб перевірити своє сприйняття ситуації на об’єктивність, необхідно задати собі наступні питання:
Чи використовуєте ви в своїх міркуваннях про ситуацію всю доступну інформацію? Або користуєтеся тільки негативною? Наприклад, якщо Ви боїтеся виступати перед аудиторією. Згадайте, чи був у вас попередній досвід виступів. Хвилювалися ви тоді? Якщо так, то, що вам допомогло впоратися зі своїм хвилюванням. Що може допомогти зараз? Як реагували слухачі на ваш виступ? Що може бути аргументами на користь успішності вашого виступу зараз? і т.д.
На фактах або відчуттях засновано ваше сприйняття ситуації? Ви можете кожен раз переживати перед виступом і кожен раз добре виступати. Або вам може здаватися, що ви не готові до іспитів, але за фактом завжди здавати їх. Щоб ваше сприйняття ситуації було більш об’єктивним, краще в своїх міркуваннях спиратися на факти, а не відчуття або емоції.
Чи не впливає на ваше сприйняття ситуацій уява?
Людська фантазія безмежна, і ми в будь-який момент можемо придумати величезну кількість «а що якщо …». Однак наші фантазії не мають жодних точок дотику з реальністю. Вони безтілесні і не можуть нам зашкодити !! Тому, розумніше ставитися до своїх «прогнозів» з приводу розвитку подій, як до фантазій, а не як до реальних небезпек.
«Пастка 2» Перебільшення (Катастрофізація).
Старе правило свідчило, що будь-яка життєва неприємність-це катастрофа. Якщо вже ви захворіли, то це обов’язково смертельно. Якщо у вас трапилася панічна атака – то це є вірною ознакою того, що ви сходите з розуму і / або що, одного разу почавшись, вона закінчиться тільки з вашою смертю. А якщо відбулася сексуальна невдача-це крах всього вашого особистого життя. Правда, ні одне з ваших пророцтв не збулося, але ви як і раніше продовжуєте припускати, що коли-небудь це обов’язково трапиться. Нове правило: Реалістично оцінювати наслідки того, що відбувається.
Для цього, пропоную вам «зіткнутися» з найжахливішими вашими прогнозами і відповісти на наступні питання:
Що в подібних випадках з вами відбувалося раніше? Виправдовувався ваш прогноз?
Що найгірше з можливого може з вами трапитися, внаслідок того, що відбувається?
Як довго це триватиме? Чи можливо буде щось зробити для усунення або пом’якшення можливих негативних наслідків?
Наприклад, Ви торкнулися людини, і тепер турбуєтеся через те, що можете чимось заразитися. Запитайте у себе, як часто раніше ви торкалися інших людей? А як часто це закінчувалося хворобою? Яка найстрашніша з хвороб, може бути вами отримана через дотик? Чи знає сучасна медицина методи лікування цієї хвороби? Чи можна буде отримати медичну допомогу? і т.д.
Якщо ви будете практикуватися в тому, щоб мати справу з найстрашнішим своїм прогнозом достатню кількість часу (не менше 6 тижнів), то рано чи пізно ви побачите, що в більшості випадків, ситуації критичні тільки в нашій уяві. Ми – творці тих образів, які народжуються в нашій уяві. Тому в будь-який момент (як тільки захочемо) ми можемо відмовитися від створення похмурих, негативних і лякаючих нас фантазій.
Треба відзначити, що і сама по собі тривога, також не є чимось небезпечним. Серцебиття, нестача повітря, запаморочення, спітнілі долоні і інші тілесні феномени тривоги, звичайно, речі неприємні, але не мають під собою підстав для реального погіршення здоров’я. Тривога, на фізіологічному рівні, являє собою точно таке ж порушення, яке ми відчуваємо займаючись спортом, переглядаючи захоплюючий фільм, займаючись сексом або танцюючи. І якщо ставитися до тривоги, не як до жахливого, який напав на нас, монстра, а як до абсолютно нормального, притаманному будь-якій живій істоті відчуття, то тоді можна не лякатися її появи, не розганяти «маховик тривоги», а спокійно думати, ефективно діяти і в цілому отримувати задоволення від життя.
«Пастка 3» Контроль.
Старе правило свідчило: Потрібно все тримати під контролем. Контролювати як зовнішні події (з якою швидкістю їде водій вашої машини, коли чоловік (дружина) вийшли з роботи, чи закриті в квартирі газ, водопровідні крани і т.д.), так і свій внутрішній простір – думки, емоції, відчуття. Для цього, в «помічники», можуть братися найрізноманітніші «охоронні» дії (рахування, миття рук, талісмани і т.д.) або наполегливі накази: «Перестань», «Не думай», «Зараз же заспокойся» або « я повинна негайно..» Спроби контролювати все призводять до абсолютно протилежного ефекту, тривога зростає «як на дріжджах». І чим наполегливіше спроби її контролю, тим більшою вона стає.
Що ж робити? Відмовтеся контролювати, почніть спостерігати! Уявіть, що ваші нав’язливі думки або тривога – це листочки, що пливуть по річці, а ви сидите на березі і спостерігаєте за ними. Ось один листочок з’явився на горизонті … другий … .. ось вони пливуть за течією …. а ось вже і зникли за поворотом. … ось пливе наступний …., а ось вже і він ховається з уваги. … Ви можете спостерігати не тільки за своїм внутрішнім станом, а й спостерігати і описувати все, що бачите навколо себе (панель машини, в якій їдете, салон літака, пасажирів і т.д.). Можливо, у вас це не відразу вийде. Не поспішайте, будьте терплячі і послідовні, і продовжуйте тренуватися. Парадокс полягає в тому, що, тільки «відпустивши» ситуацію, ви зможете почати керувати нею.
«Пастка 4» Уникнення і втеча.
Старе правило наказувало усіма можливими способами уникати тривожних ситуацій. В результаті «страшних подій» ставало все більше, а уявлення про власні здібності щодо їх подолання все негативніші. Для того щоб змінити цю ситуацію, необхідно скасувати старе, і ввести нове правило: не тікати, а йти на зустріч своїй тривозі і дискомфорту. Адже тільки так ви зможете переконатися в тому, що за страхом немає тих жахливих наслідків, нестерпних емоцій і обставин, з якими вам не під силу справитися. Лише раз по раз переживаючи її, і не відмовляючись діяти, ви можете зміцнити свої уявлення про тривогу як про абсолютно безпечний, що піддається когнітивній регуляції біологічний механізм. А зміна уявлень про власні можливості в переживанні дискомфорту і подоланні труднощів, призведе не тільки до зниження тривоги, але і до розширення вашого поведінкового репертуару.
перекладено з російської
автор: Шляхтина Ірина
